Cibi per dormire: quali sono gli alimenti più ricchi di melatonina?

Pubblicato da Alberto Simioni il

Quali sono i migliori alimenti contenenti melatonina?

Puoi facilmente sviluppare molte buone abitudini per aiutarti ad addormentarti facilmente ogni notte. Molte di queste abitudini prevedono il consumo di determinati alimenti come abitudine di base nella vita quotidiana e anche il consumo di cibi a base di melatonina o di altri alimenti che aiutano a dormire è importante.

Prima di scavare più a fondo l'argomento, ricorda che possiamo trovare negli alimenti alcune sostanze (tra cui vitamine e minerali) che aiutano a favorire un sonno fisiologico: queste sono melatonina, triptofano, calcio, magnesio e vitamina B6

Alcune di queste sostanze aiutano l'organismo a produrre melatonina, un ormone che regola il ritmo circadiano (cioè la modalità sonno/veglia). Mentre si avvicina all'ora di andare a letto, la produzione di melatonina aumenta naturalmente per aiutarci a dormire. Al contrario, al mattino, quando siamo pronti a svegliarci, la produzione di melatonina sarà ridotta per tenerci vigili per il resto della giornata.

Ora, alcuni alimenti sono naturalmente ricchi di queste vitamine e minerali essenziali e il consumo di determinati cibi in determinati momenti della giornata può senza dubbio aiutarti ad ottenere un sonno di qualità.

Cibi ricchi di magnesio

Il magnesio è un minerale molto importante che favorisce il sonno ed è un rilassante naturale che aiuta a inattivare l'adrenalina. La mancanza di magnesio è direttamente correlata alla difficoltà di dormire, quindi il magnesio viene spesso chiamato "minerali del sonno".

Buone fonti di magnesio sono:

  • cacao amaro,
  • fichi,
  • mandorle, nocciole e noci,
  • germogli di soia,
  • pinoli, semi di lino, noci del Brasile,
  • yogurt magro,
  • Pesce (salmone, tonno).

Cibi ricchi di triptofano

Il triptofano è un amminoacido che, una volta ingerito, verrà convertito nel neurotrasmettitore serotonina, quindi in melatonina.

Alcuni dei migliori alimenti ricchi di triptofano sono:
  • cioccolato,
  • arachidi noci e anacardi,
  •  latte,
  • formaggi,
  •  yogurt,
  •  ricotta,
  • alga spirulina,
  • semi di sesamo,
  • verdure (spinaci, asparagi, ravanelli, broccoli),
  • legumi (piselli, fagioli, ceci),
  • cereali.

    Cibi ricchi di calcio

    Il calcio è un altro minerale iportante che aiuta il sistema nervoso centrale a produrre melatonina. La carenza di calcio può causare il risveglio nel cuore della notte e difficoltà ad addormentarsi.

    Alcune delle migliori fonti di calcio includono: 

    • broccoli, broccoletti, spinaci e cime di rapa,
    • soia,
    • succo d'arancia,
    • frutta secca,
    • alghe,
    • pepe e rosmarino.

    Alimenti ricchi di vitamina B6

    La vitamina B6 aiuta a convertire il triptofano in melatonina. La carenza di B6 è associata a diverse condizioni che riducono i livelli di serotonina e la mancanza di sonno. La carenza di B6 è anche associata a sintomi di depressione e disturbi dell'umore, che possono portare all'insonnia.

    Le migliori fonti alimentari di vitamina B6 sono:

    • semi di girasole,
    • pistacchio
    • semi di lino,
    • pesce (tonno, salmone),
    • carne,
    • prugna Banana,
    • avocado,
    • spinaci.

    Alimenti con melatonina

    Molte vitamine e minerali presenti in questo elenco sono stati inclusi perché aiutano a convertire la serotonina in melatonina.

    Tuttavia, alcuni cibi contengono direttamente alcune fonti di melatonina di alta qualità, come:

    • frutta e verdura (ciliegie, mais,  melograni, olive, uva, broccoli, cetrioli)
    • cereali (riso, avena),
    • noci e semi (arachidi, semi di senape, semi di girasole, semi di lino).

    Bevande che aiutano il sonno

    Non solo cibi che fanno bene al sonno. Molte bevande contengono vitamine e minerali essenziali per aiutare il riposo, come:


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