Cibi che contengono ferro: ecco quali sono

Pubblicato da Alessandra Simioni il

Il ferro è un minerale che svolge diverse importanti funzioni, la principale è quella di trasportare ossigeno in tutto il corpo attraverso i globuli rossi.È un nutriente essenziale, il che significa che dovrai assumerlo con il cibo. La quantità giornaliera consigliata è di 18 mg.

È interessante notare che la quantità di ferro che il tuo corpo può assorbire è in parte basata su quanto ne ha già immagazzinato. Può verificarsi una carenza se l'assunzione è troppo bassa da non compensare la quantità che se ne perde ogni giorno.

La carenza di ferro può causare anemia e portare a sintomi come affaticamento. Le donne che durante le mestruazioni non consumano cibi ricchi di ferro hanno un rischio particolarmente elevato di carenza.

Fortunatamente, ci sono molte buone scelte alimentari per aiutarti a soddisfare la tua necessità di ferro giornaliera.

Alimenti che contengono il ferro

Spinaci

Tra i cibi che contengono ferro troviamo gli spinaci che offrono molti benefici per la salute e hanno pochissime calorie. Circa 100 grammi di spinaci crudi contengono 2,7 mg di ferro.

Gli spinaci sono anche ricchi di vitamina C, cosa molto importante poiché la vitamina C aumenta significativamente l'assorbimento del ferro.

Gli spinaci sono anche ricchi di antiossidanti chiamati carotenoidi, che possono ridurre il rischio di cancro, diminuire l'infiammazione e proteggere gli occhi.

Il consumo di spinaci e altre verdure a foglia verde assieme ad olio vegetale come condimento aiuta il corpo ad assorbire i carotenoidi, quindi assicurati di usare un olio sano come l'olio d'oliva con gli spinaci.

Legumi

I legumi sono ricchi di sostanze nutritive e sono tra i cibi che contengono più ferro. Alcuni dei tipi più comuni di legumi sono fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia. Sono un'ottima fonte di ferro, soprattutto per i vegetariani. Una tazza (200 grammi) di lenticchie cotte contiene 6,6 mg, che è il 37% del RDA.

I fagioli possono tutti aiutare ad aumentare facilmente l'assunzione di ferro.I legumi sono anche una buona fonte di acido folico, magnesio e potassio.Inoltre, gli studi hanno dimostrato che i fagioli e altri legumi possono ridurre l'infiammazione nelle persone con diabete. I legumi possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache per le persone con sindrome metabolica.

Inoltre, i legumi possono aiutarti a perdere peso. Sono molto ricchi di fibre solubili, che possono aumentare la sensazione di sazietà e ridurre l'apporto calorico.

In uno studio, una dieta ricca di fibre contenente fagioli ha dimostrato di essere efficace quanto una dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso.Per massimizzare l'assorbimento del ferro, consuma legumi assieme a cibi ricchi di vitamina C, come pomodori, verdure o agrumi.

Semi di zucca

I semi di zucca sono uno spuntino gustoso e comodo. Una porzione da 30 grammi di semi di zucca contiene 2,5 mg di ferro. Inoltre, i semi di zucca sono una buona fonte di vitamina K, zinco e manganese. Sono anche tra le migliori fonti di magnesio, minerale di cui molte persone sono carenti.

 Quinoa

La quinoa è un alimento popolare noto come pseudocereale ed è uno dei cibi che contengono molto ferro. Una tazza  di quinoa cotta fornisce 2,8 mg di ferro.

Inoltre, la quinoa non contiene glutine, il che la rende una buona scelta per le persone celiache o altre forme di intolleranza al glutine.La quinoa è anche più ricca di proteine ​​rispetto a molti altri cereali, oltre che ricca di folati, magnesio, rame, manganese e molti altri nutrienti.

In più, la quinoa ha più attività antiossidante rispetto a molti altri cereali. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, che si formano durante il metabolismo e in risposta allo stress.

 Broccoli

I broccoli sono incredibilmente nutrienti. Una porzione da 1 tazza (150 grammi) di broccoli cotti contiene 1 mg di ferro. Inoltre, una porzione di broccoli contiene un enorme quantità di vitamina C, che aiuta il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro.

Sono anche ricchi di folati e forniscono 5 grammi di fibre, oltre a un po 'di vitamina K. I broccoli fanno parte della famiglia delle verdure crocifere, che comprende anche cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, e cavoli.Le verdure crocifere contengono composti vegetali che si ritiene proteggano dal cancro.

Tofu

Il tofu è un alimento a base di soia che è popolare tra i vegetariani e in alcuni paesi asiatici. Una porzione di mezza tazza (120 grammi) fornisce 3,4 mg di ferro. Il tofu, non solo è tra gli alimenti che contengono ferro in abbondanza, ma è anche una buona fonte di tiamina e di diversi minerali, tra cui calcio, magnesio e selenio. Inoltre, fornisce 22 grammi di proteine ​​per porzione.

Il tofu contiene composti unici chiamati isoflavoni, che sono stati collegati a una migliore sensibilità all'insulina, a un ridotto rischio di malattie cardiache e al sollievo dai sintomi della menopausa.

Cioccolato fondente

Tra i cibi che contengono tanto ferro c'è il cioccolato fondente che è incredibilmente delizioso e nutriente.

Una porzione da 30 grmmi contiene 3,4 mg di ferro.Questa piccola porzione contiene anche il 56% e il 15% del RDA per rame e magnesio, rispettivamente.Uno studio ha scoperto che il cacao in polvere e il cioccolato fondente avevano più attività antiossidante rispetto alle polveri e ai succhi di bacche di acai e mirtilli.

Gli studi hanno anche dimostrato che il cioccolato ha effetti benefici sul colesterolo e può ridurre il rischio di infarti e ictus. Tuttavia, non tutto il cioccolato è uguale. Si ritiene che i composti chiamati flavanoli siano responsabili dei benefici del cioccolato e il contenuto di flavanoli del cioccolato fondente sia molto più alto di quello del cioccolato al latte.

Pertanto, è meglio consumare cioccolato con un minimo del 70% di cacao per ottenere i massimi benefici.

Crostacei e molluschi

I crostacei e i molluschi sono gustosi e nutrienti e sono ricchi di ferro, ma le vongole, le ostriche e le cozze sono fonti particolarmente ricche. Ad esempio, una porzione di vongole da 100 grammi può contenere fino a 3 mg di ferro.

Tuttavia, il contenuto di ferro delle vongole è molto variabile e alcuni tipi possono contenerne quantità molto inferiori. Tutti i molluschi sono ricchi di nutrienti e hanno dimostrato di aumentare il livello di colesterolo HDL salutare per il cuore nel sangue.


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